Социофобия: как перестать бояться людей

sociofobiya
Социофобия – это сильный страх или дискомфорт, возникающий в обстоятельствах, связанных с общением или пребыванием на людях. Чаще всего его вызывают новые ситуации, нахождение в центре внимания или оценка другими людьми (например, сдача экзамена).

Пример: Никита учится на третьем курсе университета. Сегодня первый день нового семестра. Перед каникулами вся группа получила задание сделать презентацию на определенную тему. Никита понимает, что это обычная учебная работа, но необходимость ее показа перед сокурсниками вызывает у него страх и напряжение. Еще со школьных времен он боится публичных выступлений. Не важно, сколько людей его слушают, – у него все равно начинает дрожать голос, краснеет лицо, а позже мучает чувство стыда. Несмотря на то, что до защиты курсовой еще несколько месяцев, мысли об этом событии уже вызывают у него тревогу.

Многие люди страдают от застенчивости – они смущаются при встрече с незнакомыми людьми или прохождении собеседования. При социофобии, в отличие от обычной стеснительности, страх перед окружающими бывает настолько силен, что приводит к избеганию определенных ситуаций или людей. Тревога часто появляется задолго до предполагаемого события и человек готов пойти на многое, лишь бы не попасть в мучительные для себя обстоятельства.

Причиной социальной тревожности является иррациональный страх негативной оценки со стороны других людей или опасение выдать свое беспокойство. Как правило, человек не может перестать бояться, даже если понимает, что его тревога беспочвенна.

Многие из тех, кто страдает от социофобии, считают повышенную застенчивость чертой своего характера, которую нельзя изменить. На самом деле с этой проблемой можно справиться. В этой статье мы поговорим о симптомах, причинах и способах преодоления данного недуга.

Здесь вы можете пройти онлайн тест на определение социофобии.

Чего чаще всего боятся люди, страдающие социофобией?

Социальная тревожность – очень распространенное явление, однако не все люди, которых эта проблема затронула, боятся одного и того же. Одни могут переживать из-за убеждения, будто все вокруг считают их некрасивыми, другие думать, что выглядят неуклюжими, глупыми или слишком нервными. У кого-то любые контакты с людьми вызывают тревогу, в то время как для других представляют проблему лишь некоторые ситуации, например, выступление на собраниях или общение с представителями противоположного пола.

Одним из самых распространенных социальных страхов является боязнь публичных выступлений.

Ситуации, часто вызывающие дискомфорт у людей, страдающих социофобией:

  • встреча с новыми людьми;
  • общение с людьми противоположного пола;
  • выступление на сцене;
  • нахождение в центре внимания;
  • критика или поддразнивание со стороны окружающих;
  • свидание;
  • звонок по телефону;
  • выполнение работы под наблюдением;
  • неформальное общение с малознакомыми людьми;
  • общение с людьми, обладающими высоким общественным статусом;
  • ответ перед классом;
  • пользование туалетом в общественных местах;
  • сдача экзаменов;
  • посещение кафе или ресторана;
  • выступление на собрании;
  • посещение дня рождения или общественного мероприятия.

Признаки и симптомы социофобии

Небольшое волнение в присутствии других еще не означает, что у вас социофобия. Многие люди застенчивы и порой не уверены в себе, но это не влияет существенным образом на их повседневную жизнь. При социофобии из-за страха перед людьми страдают важные жизненные сферы – работа или личные отношения.

Так, некоторое беспокойство перед докладом или выступлением на сцене совершенно нормально. В случае же социофобии не поддающаяся контролю тревога может охватить человека за несколько недель до выступления. Или во время самого мероприятия страх становится настолько сильным, что человек теряет способность говорить.

Эмоциональные симптомы:

  • постоянное беспокойство в ситуациях повседневного общения;
  • сильный страх перед незнакомыми людьми;
  • тревога, возникающая задолго (за несколько дней, недель или месяцев) до публичного мероприятия; чувство страха или дискомфорта, когда окружающие за вами наблюдают или вас оценивают;
  • опасение сказать или сделать на людях что-то стыдное или неловкое;
  • страх, что окружающие заметят ваше волнение.

Физические симптомы:

  • покраснение;
  • одышка;
  • желудочно-кишечные расстройства;
  • дрожь (в том числе дрожание голоса);
  • сердцебиение;
  • приливы жара, потливость;
  • головокружение или слабость.

Симптомы, проявляющиеся в поведении:

  • вы часто избегаете социальных ситуаций, и это мешает вам в работе или личной жизни;
  • в обществе вы молчите и стараетесь не выделяться, чтобы окружающие не заметили, что вы смущены;
  • вы испытываете потребность, чтобы вас везде кто-нибудь сопровождал;
  • перед общением вы употребляете алкоголь, чтобы расслабиться.

Преодоление социофобии. Релаксация

Когда вы нервничаете, в вашем теле происходят различные изменения, прежде всего, учащается дыхание. Гипервентиляция нарушает баланс кислорода и углекислого газа, что приводит к появлению других симптомов тревоги – головокружению, усилению сердцебиения, мышечному напряжению.

Эффективным средством против тревоги являются упражнения на расслабление. Это могут быть различные приемы из йоги, медитативные техники или прогрессивная мышечная релаксация. Регулярная практика таких упражнений поможет вам научиться контролировать излишнее волнение.

Ниже приведено небольшое дыхательное упражнение, с которое вы можете использовать для быстрого расслабления, когда это необходимо:

  • сядьте ровно с прямой спиной, расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на область желудка;
  • сделайте медленный и ровный вдох через нос в течение 4 секунд. Рука, лежащая на желудке, должна подняться, а рука на груди – лишь незначительно сдвинуться с места;
  • задержите дыхание на 2 секунды;
  • сделайте как можно более полный выдох через рот в течение 6 секунд. Во время выдоха рука на животе должна сдвинуться, а рука на груди – лишь немного изменить положение;
  • продолжайте вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Сосредоточьтесь на поддержании такой схемы: вдох через нос – 4 секунды, задержка – 2 секунды, выдох через рот – 6 секунд.

Преодоление социофобии. Работа с мышлением

Негативные мысли

У людей с социальной тревожностью часто есть негативные установки, усиливающие беспокойство. Если вам свойственен данный недуг, некоторые из приведенных ниже мыслей могут показаться вам знакомыми:

  • «Я выгляжу как дурак».
  • «У меня будет дрожать голос, и я опозорюсь».
  • «Я не знаю, что говорить. Все решат, что я скучная».
  • «Все считают меня глупым».

Эффективным способом уменьшения симптомов социофобии является выявление и отказ от подобных убеждений (самостоятельно или в процессе работы с психологом).

Для этого сначала вам нужно выявить те из ваших установок, которые лежат в основе страха перед обществом. Например, если вам предстоит сделать отчет о работе в группе коллег, у вас может появиться мысль: «Я не справлюсь, и все узнают о моей некомпетентности».

Далее вы должны проанализировать это убеждение с точки зрения логики. Вы действительно не в состоянии справиться с отчетом? Будет ли возможное волнение во время доклада свидетельствовать о вашей некомпетентности? После анализа выработайте новое, более позитивное и реалистичное отношение к предстоящему событию. Принятие нового убеждения позволит значительно уменьшить беспокойство при подготовке к отчету.

Непродуктивные способы мышления

Всем нам в той или иной степени свойственно совершать мыслительные ошибки. Вот некоторые из них:

Чтение мыслей – предположение, что вам известно, что думают окружающие. Если вы страдаете от социофобии, вы можете считать, что окружающие оценивают вас так же негативно, как и вы сами.

Предсказание судьбы – вы «знаете», что произойдет в той или иной ситуации. Обычно вы уверены, что случится нечто очень плохое, и начинаете беспокоиться еще до столкновения с данными обстоятельствами.

Катастрофизация – преувеличение реальной значимости явлений. «Если все заметят, что я покраснел, это будет ужасно!».

Персонализация – привычка думать, что люди обращают внимание исключительно на ваши недостатки, или что все происходящее имеет отношение лично к вам. Например, если вам отказали в просьбе, вы можете полагать, что это произошло из-за ваших дурных качеств, а не из-за отсутствия у другого человека объективной возможности пойти навстречу.

Как перестать думать о том, что все вокруг на меня смотрят?

Людям, страдающим от социофобии, свойственно постоянно думать о том, как их воспринимают окружающие, или о возникающих в теле симптомах тревоги. Такие размышления только усиливают беспокойство. Уменьшить волнение можно, перестав концентрироваться на себе. Вот как это можно сделать:

  • смотрите на других людей и окружающую обстановку
  • по-настоящему слушайте людей, вместо того, чтобы снова и снова прокручивать в голове свои опасения;
  • не берите на себя всю ответственность за разговор. Паузы в диалоге – это нормально. Они дают возможность собеседнику подхватить инициативу.

Преодоление социофобии. Посмотреть страху в лицо

Действенным средством справиться с социальной тревогой является встреча с ситуациями, которые вас пугают.

Избегание вызывающих тревогу ситуаций в краткосрочной перспективе может принести облегчение, однако оно препятствует получению вами необходимого опыта. Чем чаще вы уклоняетесь от определенных действий, тем больший страх они начнут вызывать у вас со временем. Кроме того, избегающее поведение часто мешает в достижении целей, например, отказ от ответов на занятиях может ухудшать успеваемость.

Действуйте постепенно

Возможно, избавление от страха кажется вам сейчас непреодолимой задачей, однако любое дело можно выполнить, разбив его на небольшие шаги. Если вы чувствуете дискомфорт при общении с незнакомыми людьми, начните с того, что для начала сходите на какое-нибудь мероприятие в сопровождении друга или подруги. В один из следующих выходов, когда вы уже привыкните находиться среди новых людей, перейдите к следующему шагу – побеседуйте с одним из присутствующих и т. д.

Важно:

  • не нужно стремиться побороть самый сильный страх за один присест – действуйте постепенно;
  • наберитесь терпения – для преодоления социофобии требуется время;
  • осваивайте техники релаксации и разберитесь с негативными установками, лежащими в основе страха.

Если методов самопомощи недостаточно

Не существует единственного метода преодоления социофобии, который бы подошел всем без исключения. Может быть, после применения перечисленных советов на практике вы обнаружите, что симптомы социальной тревоги вас больше не беспокоят. Так же вероятно, что вы испробуете множество способов самопомощи, но проблема будет вас по-прежнему беспокоить. В этом случае вам, возможно, потребуется профессиональная помощь.

Психологическое консультирование при социофобии

Наиболее эффективные на сегодняшний день методы преодоления социофобии разработаны в рамках когнитивно-бихевиорального подхода. В основе данного вида психотерапии лежит предположение, что наши мысли влияют на чувства, а от последних, в свою очередь, зависит то, как мы себя ведем. Изменение способов мышления помогает уменьшить тревогу и освоить новые способы поведения. В некоторых случаях, когда страх очень сильно выражен, психотерапию дополняют лекарственной терапией. Обычно работа психолога c клиентом состоит из следующих этапов:

  • выявление негативных способов мышления и выработка новых, более реалистичных взглядов на социальные ситуации;
  • освоение методов релаксации для уменьшения симптомов страха и тревоги;
  • постепенное обучение новым, более успешным способам поведения в ситуациях, ранее вызывавших у клиента страх.

 

Добавить комментарий

5 комментариев к статье "Социофобия: как перестать бояться людей"

Хочу подписаться на

В статье написано «Действенным средством справиться с социальной тревогой является встреча с ситуациями, которые вас пугают.» Я перешла в новую школу (До этого мы переехали в другое место после стрессовой ситуации), и еще за долго до того как я пошла в эту школу, я начала переживать, как меня там воспримут и т.д. И с первого дня в этой школе у меня возникает душевный дискомфорт и страх, я ни с кем почти не общаюсь, не отвечаю на уроках. Я учусь в этой школе уже два месяца, а чувство страха никак не проходит. Мне нужно обращаться к психологу?

Следствием чего может быть социофобия?
Как ее преодолеть, если хочешь, но не можешь заставить себя сделать что-то для преодоления?
Я немного контролирую свое желание убежать, если слушаю музыку в наушниках или читаю книгу.

wpDiscuz