Если в холодное время года у вас ухудшается настроение, снижается активность и появляются другие неприятные симптомы, эта статья поможет решить проблему.
Почему возникает сезонная депрессия
Осенью многие люди ощущают ухудшение настроения, усталость. а иногда — проблемы со сном и повышенную тягу к еде (особенно сладкому). Эти проявления могут быть симптомами сезонного аффективного расстройства или сезонной депрессии, которой подвержены от 20 до 30% жителей северных стран.
Причина расстройства состоит в том, что осенью дни становятся короче и недостаток света нарушает работу внутренних биологических часов организма (циркадных ритмов), в результате чего и появляются перечисленные выше симптомы.
Существуют эффективные методы решения проблемы, которые не требуют обращения к специалистам.
Методы самопомощи
- Чаще гуляйте. Даже в пасмурный день на улице в 5-10 раз светлее, чем в помещении. Ежедневная прогулка продолжительностью 30-60 минут в первой половине дня наверняка поможет улучшить состояние.
- Световая терапия. Если днем вы работаете и у вас нет времени на прогулку, то альтернативой может стать световая терапия (light therapy), которая считается наиболее эффективным на сегодняшний день методом преодоления сезонной депрессии. Для этого придется купить специальную лампу (light therapy lamp), имитирующую дневной свет. Устройства выпускаются как в профессиональном варианте (для медицинских центров), так и для домашнего использования. Применять лампу просто: нужно находиться рядом с включенным светильником в течение некоторого времени (обычно около получаса). Во время сеанса можно заниматься своими делами, например, работать, есть или читать.
В нашей стране лампы для световой терапии пока по не слишком распространены, но их можно купить в интернет-магазинах.
Два перечисленные выше способа преодоления сезонной депрессии являются наиболее эффективными. Далее мы опишем еще несколько мероприятий, которые сами по себе не являются средствами борьбы с проблемой, однако помогают многим почувствовать себя лучше в осенне-зимний период.
- Искусственный «рассвет». Купите таймер и подключите его к лампе рядом с вашей кроватью. Настройте таймер таким образом, чтобы он включал светильник за 30-40 минут до сигнала будильника. С помощью этого небольшого трюка вы поможете своему организму настроиться на пробуждение, что значительно облегчит утренний подъем.
- Занимайтесь спортом. Физические упражнения не только укрепляют организм, но и являются проверенным способом улучшения настроения и повышения самооценки.
- Не забывайте доставлять себе удовольствие. Разумеется, не нужно впадать в крайность и съедать за один присест несколько пирожных, но для хорошего самочувствия просто необходимо каждый день находить время для какого-нибудь приятного занятия.
- Поддерживайте отношения с близкими. Несмотря на плохое настроение, старайтесь не избегать общения. В сложные периоды поддержка друзей и родных поможет вам легче справляться с неприятными переживаниями.