Мой офис

кабинет психологической помощи

ediniy_telefon_doveriya-160

Как самостоятельно справиться с депрессией

помощь при депрессии Сегодня мы поговорим о том, как самостоятельно выйти из депрессии. Разумеется, данные рекомендации вряд ли подойдут тем, кого коснулась тяжелая форма этого недуга. В этом случае обращение к врачу является единственным надежным способом решить проблему. Данная статья адресована тем, кто время от времени испытывает относительно легкие периоды подавленного состояния и еще способен пересилить себя. Итак, о том, как самостоятельно справиться с депрессией, мы и поговорим далее.

Псевдоубеждения

Почему, пережив примерно одинаковые события, одни люди склонны впадать в уныние, а другие продолжают сохранять оптимизм? Мышление каждого человека индивидуально, и каждый из нас по-своему реагирует на жизненные ситуации. Жизнь была бы скучной, если бы все мы думали и вели себя одинаково. Наша свобода в том и заключается, что мы можем самостоятельно выбирать, как нам относиться к тем или иным явлениям и как себя вести.

К сожалению, большинство людей редко задумываются о том, почему они реагируют на определенные события именно так, а не иначе. Давно замечено, что если два человека сталкиваются с одной и той же проблемой, то один может преодолеть ее легко, а другого она практически раздавит. В чем же причина?

Психологи заметили общие особенности мышления у людей, часто подверженных депрессиям. Эти особенности были названы псевдоубеждениями. Псевдоубеждения – это не совсем реалистичные идеи, которые человек считает верными по отношению к жизни в целом. Порой они осознаются самим человеком, но чаще – нет, и именно они в большинстве случаев становятся причиной депрессий. Для успешного преодоления подавленного состояния необходимо, во-первых, осознать эти идеи, во-вторых, изменить их, а точнее заменить на более разумные. Если эта внутренняя работа будет проделана успешно, человек может не только самостоятельно выйти из депрессии, но и в более широком смысле изменить свою жизнь.

Вот убеждения, которых часто придерживаются люди, склонные к депрессиям:

  1. Проявлять раздражение или сердиться на окружающих – плохо. Возможно, вы считаете, что не имеете права проявлять недовольство или гнев по отношению к другим вне зависимости от их слов или поведения. Поэтому, что бы они ни делали, вы всегда стремитесь найти им оправдание. Может быть, вы думаете, что если вы проявите свои истинные чувства, то оскорбите окружающих или вызовите недовольство? Убеждение, что сердиться плохо, многим из нас внушается в детстве. На самом деле, гнев – это защитная реакция, присущая всем живым существам. Разумное проявление раздражения и злости между людьми не только допустимо, но и необходимо для того, чтобы их отношения развивались.

Часто данное убеждение связано со следующими двумя:

  1. Тот, кто говорит о своих желаниях, – эгоист. Это убеждение обычно также усваивается в детстве. Возможно, вы часто слышали от своих воспитателей, что «нельзя лезть вперед», «всегда нужно уступать», и привыкли, что желания других людей важнее, чем ваши собственные. Может быть, вы думаете, что заслуживаете меньше, чем другие? Люди, разделяющие подобные идеи, склонны брать на себя роль «помощников», отказаться от которой им бывает сложно. Проблема здесь заключается в том, что эта роль часто вызывает обиду на окружающих, так как осознанно или нет человек ждет от других встречной заботы о себе. Окружающие, однако, могут искренне считать, что помощь доставляет ему удовольствие, и не думают, будто что-то «должны» взамен.

  2. Хорошие поступки всегда вознаграждаются. Если вы склонны делать добрые дела из чувства долга и убеждены, что рано или поздно они будут вознаграждены, то вы ошибаетесь. Заботиться о других людях имеет смысл только тогда, когда вы действительно этого хотите. Мотивами здесь могут служить любовь, обязательства или благодарность. Часто люди, всю жизнь выполняющие «долг», в конце концов понимают, как много потеряли, и впадают в депрессию.

Перечисленные выше идеи могут разделять не только те, кто склонен к подавленности, однако для последних они являются характерными. При более тяжелых формах депрессии встречаются и другие псевдоубеждения:

  1. Мышление по принципу «все или ничего». Вы можете думать следующим образом: «Если я пропустил одну тренировку, то дальнейшие занятия не имеют смысла» или «Если не получается сделать все, не буду делать вообще ничего».

  2. Преувеличенные суждения: «Никто и никогда не интересуется моими переживаниями», «Со мной всегда случаются только неприятности».

  3. Неверие, что окружающие могут искренне желать вам добра. Из-за низкой самооценки вы можете думать, что если окружающие проявляют к вам расположение, то ими движут только корыстные мотивы.

Если вы заметили, что разделяете некоторые из перечисленных выше идей, то, возможно, вы захотите заменить их на более разумные. Например, категоричное утверждение: «Если я пропустил одну тренировку, то дальнейшие занятия не имеют смысла» – можно заменить на более умеренное: «Нерегулярные тренировки менее эффективны, но и они принесут пользу моему здоровью». При изменении утверждений наблюдайте за тем, как меняются ваши чувства по отношению к себе.

Другие способы самопомощи при депрессии

Известно, что люди с заниженной самооценкой более склонны к депрессии, чем остальные. Поэтому при склонности к этому недугу полезно поработать над уверенностью в себе.

Ниже перечислены занятия, которые сами по себе не являются методами борьбы с депрессией, но они помогают многим людям раскрепоститься, почувствовать свою ценность, улучшить настроение, благодаря чему нивелируются симптомы подавленности.

  1. Занимайтесь творчеством. Полезно любое занятие: рисование, шитье, кулинария, танцы, игра на музыкальных инструментах, составление композиций из цветов, сочинение стихов или рассказов. Важно, чтобы в процессе занятий вы отключались от привычных размышлений и задействовали фантазию и чувства.

  2. Составляйте список дел на день и вычеркивайте выполненные. Эти простые действия позволят вам следить за своими достижениями. Но не будьте слишком строги к себе. Если почувствуете, что хотите заняться делом, которое не было запланировано, выполните его, а затем запишите.

  3. Ведите дневник. В конце каждого дня записывайте произошедшие события, даже если они кажутся незначительным. Пишите о том, что привлекло ваше внимание и почему, что понравилось из прочитанного и т.д. Но не увлекайтесь перечислением неприятных происшествий.

  4. Будьте физически активны. Занятия спортом увеличивают выработку в организме эндорфинов – «гормонов счастья». Эти вещества контролируют деятельность эндокринных желез и повышают настроение. Однако физические упражнения помогают справляться с депрессией не только благодаря выработке эндорфинов, они – как ни странно – способствуют повышению самооценки.

  5. Чаще гуляйте. Доказано, что ежедневная прогулка в первой половине дня способна облегчить симптомы депрессии. Гуляя, старайтесь получать удовольствие – рассматривайте то, что видите вокруг, прислушивайтесь к звукам, вдыхайте запахи. В первое время эти занятия могут показаться непривычными, но со временем вы научитесь радоваться своим ощущениям.

  6. Тщательно относитесь к выбору источников информации. Если вы часто смотрите передачи, читаете газеты или интернет-издания, в которых рассказывается об авариях, катастрофах и других негативных событиях, вы рискуете «заразиться» плохим настроением. Публикация подобной информации – это относительно легкий способ привлечь внимание людей, чем и пользуются многие СМИ. В то же время научно доказано, что плохие новости вызывают тревогу и усиливают депрессию. Если вы узнаете, что на другом конце планеты погибли несколько человек, вы все равно не сможете им помочь. Отдавайте предпочтение тем изданиям, которые не пользуются подобными приемами привлечения аудитории.

  7. Чаще улыбайтесь. Чувство радости вызывает у нас улыбку. Однако верно и обратное. Экспериментально установлено, что когда мы улыбаемся, организм вырабатывает химические вещества, благодаря которым мы испытываем радость. Чтобы улыбаться, смотрите веселые фильмы, читайте что-нибудь приятное и почаще шутите.

  8. Постарайтесь стать счастливым. Представьте, что вы – актер, который играет роль счастливого человека, попробуйте вжиться в эту роль. Возможно, все это звучит немного странно, но этот способ часто срабатывает. Выберите время и каждый день притворяйтесь, что вы счастливы. Постарайтесь вести себя так, как вел бы себя счастливый человек: не обращайте внимания на досадные мелочи, напротив, концентрируйтесь на приятном: слушайте любимую музыку, ешьте то, что кажется вкусным, займитесь делами, до которых «не доходили руки». Замечено, что мы впадаем в депрессию не столько из-за неприятностей, сколько от недостатка положительных эмоций. Выполняя данное упражнение, постарайтесь получать удовольствие от каждой минуты. Самое главное – не позволяйте себе думать о прошлых неприятностях или тревожиться о будущем. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». И не относитесь к этому упражнению слишком серьезно – просто экспериментируйте и смотрите, что получится.

  9. Больше общайтесь. Найдите собеседника, с которым вы можете поделиться переживаниями. Иногда, чтобы разобраться в себе и справиться с депрессией, важно поговорить с человеком, который выслушает, но не будет осуждать, оценивать или навешивать ярлыки.

Попробуйте применить на практике хотя бы одну или две наши рекомендации – и вы наверняка ощутите себя более счастливым человеком.

 

Также по теме:

after-birth110x110Послеродовая депрессия

test_110x110Самооценка уровня депрессии - Тест

grieve110x110Как пережить потерю

79 комментариев Как самостоятельно справиться с депрессией

  • PinUpGirl

    Почитаю в свободное время, надеюсь, что поможет. Я даже не знаю, депрессия ли у меня, не могу забыть первую любовь (уже года два прошло) и иногда (не всегда, конечно) «ухожу в себя», то есть мне говорят, я вроде бы слышу, но не слушаю внимательно и думаю о своём. Снится иногда этот молодой человек. Да, и ещё недавно обнаружила такой симптом депрессии, не помню, как правильно называется, когда все дела делаешь медленнее, чем раньше

  • НАТА

    Привет. мне 52года с мужем мы прожили 6 лет и он постоянно бегал к своим бывшим женам. Жила в таком напряжение думала разойдусь и мне будет легче, оказалось, что нет ничего хуже одиночества!

    • Ольга

      Наташа вы не правы,одиночество это свобода от этих неприятных чувств которые называются ревность,ожидание и нервы! Лучше быть одинокой,чем жить в одиночестве с любимым человеком!!!!

  • Светлана Соловьева

    Алексей, к сожалению, «быстрых» методов от депрессии не существует. Если не получается справиться самостоятельно, значит пора обратиться к психологу или психотерапевту. Нужно разбираться, в чем причина вашей депрессии, а выяснить это самостоятельно получается не у всех. Не отчаивайтесь, я уверена, что вы сможете найти помощь.

  • рыжик

    Отличная статья, особенно совет «постарайтесь стать счастливым». Если точно придерживаться рекомендаций, думаю, обязательно поможет!!

  • Константин

    А лучше вообще представить что ты счастлив,но просто на некоторое время надел маску драмгероя… Хочешь быть счастливым -будь им!
    К.Прутков

  • олег

    увидел у жены в телефоне фото,где она в обнимку с моим когда то знакомым,спросил откуда?она говорит что давния фотка,посмотрел дату,оказалось что вчера!!надавал ей люлей и получил признания!потом всю ночь не спал,и не мог есть,утром взял документы и подал на развод,конечно чувства остались….не без этого,она плачет прости,прости,но я не смог.поцеловал дочку,отдал коробку конфет-чтоб она помянула нашу супружискую жизнь,пожелал удачи,счастья,любви с ним,и ушел…конечно щас деприсняк в голове одни вопросы и не одного ответа,пить не стал хотя был повод знаю что она любит меня,в душе как то пусто,сердце ваще не слышу…интересно сколько продлидца это пустое чувство???знаю только что больше ни кого из женского пола не смогу впустить в сердце…

    • irina

      Прости и вернись, чем жить одному с депрессией

    • Инна

      Олег, то, что ты видел фото жены со знакомым, еще не является фактом физической измены, а если даже и так, ответ нужно искать в себе, ведь жена — это отражение мужа. Спросить себя: что я сделал(или не сделал) не так,чем допустил эту ситуацию? Может быть недостаток внимания,недостаток секса(такое тоже бывает),проще: вместе спокойно выяснить ПРИЧИНУ. Поверь, если мужчина не нужен женщине, она сама уходит,а если не ушла, значит, ты ей нужен; а вообще, прощать — удел сильных…

  • Ксюша

    Помогите пожалуйста, после развода с мужем не могу прийти в себя, настроение ужасное, жизнь кажется серой и бессмысленной, не могу найти работу,просто ужас…Не могу с этим смириться и найти силы жить дальше.Ночами практически не сплю,очень нервничаю и стала очень раздражительной. Что делать и как самостоятельно справиться с этим недугом?

    • Светлана Соловьева

      Ксюша, извините за запоздалый ответ, судя по симптомам, у вас может быть депрессия. Вам нужна помощь врача-психотерапевта. Самостоятельно справиться может не получиться.

  • ваадим

    а как происходит лечение у варача как он может мне помоч если просто нехочеца о причине етой депресии????припараты есть какие небудь???

  • СветЛана 27

    Попробую «постарайтесь стать счастливым». Может все таки получится.

  • Александр

    в настоящее время пал под натиском этого недуга и вижу, что все написанное здесь справедливо. Но как же быть если всё это усугублено тотальной нехваткой средств, отсутствием стимулов, работы, некоторыми незначительными расстройствами (F20.?) и вообще всё выглядит очень плохо и даже алкоголь уже не помогает.

    • римма

      Александр, я сама вылезла из этой депрессухи, главное не оставаться одному: театры, друзья, книги, медитация…это очень эмоциональный период для этого…удачи вам…это просто маленькое испытание…где вы выйдите победителем или побежденным… в этом мире очень ещё много интересного…примите всё происходящее как опыт…

Добавить комментарий

  

  

  

Это не спам.

Подписаться, не комментируя