Мой офис

кабинет психологической помощи

Как самостоятельно справиться с депрессией

помощь при депрессии Сегодня мы поговорим о том, как самостоятельно выйти из депрессии. Разумеется, данные рекомендации вряд ли подойдут тем, кого коснулась тяжелая форма этого недуга. В этом случае обращение к врачу является единственным надежным способом решить проблему. Данная статья адресована тем, кто время от времени испытывает относительно легкие периоды подавленного состояния и еще способен пересилить себя. Итак, о том, как самостоятельно справиться с депрессией, мы и поговорим далее.

Псевдоубеждения

Почему, пережив примерно одинаковые события, одни люди склонны впадать в уныние, а другие продолжают сохранять оптимизм? Мышление каждого человека индивидуально, и каждый из нас по-своему реагирует на жизненные ситуации. Жизнь была бы скучной, если бы все мы думали и вели себя одинаково. Наша свобода в том и заключается, что мы можем самостоятельно выбирать, как нам относиться к тем или иным явлениям и как себя вести.

К сожалению, большинство людей редко задумываются о том, почему они реагируют на определенные события именно так, а не иначе. Давно замечено, что если два человека сталкиваются с одной и той же проблемой, то один может преодолеть ее легко, а другого она практически раздавит. В чем же причина?

Психологи заметили общие особенности мышления у людей, часто подверженных депрессиям. Эти особенности были названы псевдоубеждениями. Псевдоубеждения – это не совсем реалистичные идеи, которые человек считает верными по отношению к жизни в целом. Порой они осознаются самим человеком, но чаще – нет, и именно они в большинстве случаев становятся причиной депрессий. Для успешного преодоления подавленного состояния необходимо, во-первых, осознать эти идеи, во-вторых, изменить их, а точнее заменить на более разумные. Если эта внутренняя работа будет проделана успешно, человек может не только самостоятельно выйти из депрессии, но и в более широком смысле изменить свою жизнь.

Вот убеждения, которых часто придерживаются люди, склонные к депрессиям:

  1. Проявлять раздражение или сердиться на окружающих – плохо. Возможно, вы считаете, что не имеете права проявлять недовольство или гнев по отношению к другим вне зависимости от их слов или поведения. Поэтому, что бы они ни делали, вы всегда стремитесь найти им оправдание. Может быть, вы думаете, что если вы проявите свои истинные чувства, то оскорбите окружающих или вызовите недовольство? Убеждение, что сердиться плохо, многим из нас внушается в детстве. На самом деле, гнев – это защитная реакция, присущая всем живым существам. Разумное проявление раздражения и злости между людьми не только допустимо, но и необходимо для того, чтобы их отношения развивались.

Часто данное убеждение связано со следующими двумя:

  1. Тот, кто говорит о своих желаниях, – эгоист. Это убеждение обычно также усваивается в детстве. Возможно, вы часто слышали от своих воспитателей, что «нельзя лезть вперед», «всегда нужно уступать», и привыкли, что желания других людей важнее, чем ваши собственные. Может быть, вы думаете, что заслуживаете меньше, чем другие? Люди, разделяющие подобные идеи, склонны брать на себя роль «помощников», отказаться от которой им бывает сложно. Проблема здесь заключается в том, что эта роль часто вызывает обиду на окружающих, так как осознанно или нет человек ждет от других встречной заботы о себе. Окружающие, однако, могут искренне считать, что помощь доставляет ему удовольствие, и не думают, будто что-то «должны» взамен.

  2. Хорошие поступки всегда вознаграждаются. Если вы склонны делать добрые дела из чувства долга и убеждены, что рано или поздно они будут вознаграждены, то вы ошибаетесь. Заботиться о других людях имеет смысл только тогда, когда вы действительно этого хотите. Мотивами здесь могут служить любовь, обязательства или благодарность. Часто люди, всю жизнь выполняющие «долг», в конце концов понимают, как много потеряли, и впадают в депрессию.

Перечисленные выше идеи могут разделять не только те, кто склонен к подавленности, однако для последних они являются характерными. При более тяжелых формах депрессии встречаются и другие псевдоубеждения:

  1. Мышление по принципу «все или ничего». Вы можете думать следующим образом: «Если я пропустил одну тренировку, то дальнейшие занятия не имеют смысла» или «Если не получается сделать все, не буду делать вообще ничего».

  2. Преувеличенные суждения: «Никто и никогда не интересуется моими переживаниями», «Со мной всегда случаются только неприятности».

  3. Неверие, что окружающие могут искренне желать вам добра. Из-за низкой самооценки вы можете думать, что если окружающие проявляют к вам расположение, то ими движут только корыстные мотивы.

Если вы заметили, что разделяете некоторые из перечисленных выше идей, то, возможно, вы захотите заменить их на более разумные. Например, категоричное утверждение: «Если я пропустил одну тренировку, то дальнейшие занятия не имеют смысла» – можно заменить на более умеренное: «Нерегулярные тренировки менее эффективны, но и они принесут пользу моему здоровью». При изменении утверждений наблюдайте за тем, как меняются ваши чувства по отношению к себе.

Другие способы самопомощи при депрессии

Известно, что люди с заниженной самооценкой более склонны к депрессии, чем остальные. Поэтому при склонности к этому недугу полезно поработать над уверенностью в себе.

Ниже перечислены занятия, которые сами по себе не являются методами борьбы с депрессией, но они помогают многим людям раскрепоститься, почувствовать свою ценность, улучшить настроение, благодаря чему нивелируются симптомы подавленности.

  1. Занимайтесь творчеством. Полезно любое занятие: рисование, шитье, кулинария, танцы, игра на музыкальных инструментах, составление композиций из цветов, сочинение стихов или рассказов. Важно, чтобы в процессе занятий вы отключались от привычных размышлений и задействовали фантазию и чувства.

  2. Составляйте список дел на день и вычеркивайте выполненные. Эти простые действия позволят вам следить за своими достижениями. Но не будьте слишком строги к себе. Если почувствуете, что хотите заняться делом, которое не было запланировано, выполните его, а затем запишите.

  3. Ведите дневник. В конце каждого дня записывайте произошедшие события, даже если они кажутся незначительным. Пишите о том, что привлекло ваше внимание и почему, что понравилось из прочитанного и т.д. Но не увлекайтесь перечислением неприятных происшествий.

  4. Будьте физически активны. Занятия спортом увеличивают выработку в организме эндорфинов – «гормонов счастья». Эти вещества контролируют деятельность эндокринных желез и повышают настроение. Однако физические упражнения помогают справляться с депрессией не только благодаря выработке эндорфинов, они – как ни странно – способствуют повышению самооценки.

  5. Чаще гуляйте. Доказано, что ежедневная прогулка в первой половине дня способна облегчить симптомы депрессии. Гуляя, старайтесь получать удовольствие – рассматривайте то, что видите вокруг, прислушивайтесь к звукам, вдыхайте запахи. В первое время эти занятия могут показаться непривычными, но со временем вы научитесь радоваться своим ощущениям.

  6. Тщательно относитесь к выбору источников информации. Если вы часто смотрите передачи, читаете газеты или интернет-издания, в которых рассказывается об авариях, катастрофах и других негативных событиях, вы рискуете «заразиться» плохим настроением. Публикация подобной информации – это относительно легкий способ привлечь внимание людей, чем и пользуются многие СМИ. В то же время научно доказано, что плохие новости вызывают тревогу и усиливают депрессию. Если вы узнаете, что на другом конце планеты погибли несколько человек, вы все равно не сможете им помочь. Отдавайте предпочтение тем изданиям, которые не пользуются подобными приемами привлечения аудитории.

  7. Чаще улыбайтесь. Чувство радости вызывает у нас улыбку. Однако верно и обратное. Экспериментально установлено, что когда мы улыбаемся, организм вырабатывает химические вещества, благодаря которым мы испытываем радость. Чтобы улыбаться, смотрите веселые фильмы, читайте что-нибудь приятное и почаще шутите.

  8. Постарайтесь стать счастливым. Представьте, что вы – актер, который играет роль счастливого человека, попробуйте вжиться в эту роль. Возможно, все это звучит немного странно, но этот способ часто срабатывает. Выберите время и каждый день притворяйтесь, что вы счастливы. Постарайтесь вести себя так, как вел бы себя счастливый человек: не обращайте внимания на досадные мелочи, напротив, концентрируйтесь на приятном: слушайте любимую музыку, ешьте то, что кажется вкусным, займитесь делами, до которых «не доходили руки». Замечено, что мы впадаем в депрессию не столько из-за неприятностей, сколько от недостатка положительных эмоций. Выполняя данное упражнение, постарайтесь получать удовольствие от каждой минуты. Самое главное – не позволяйте себе думать о прошлых неприятностях или тревожиться о будущем. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». И не относитесь к этому упражнению слишком серьезно – просто экспериментируйте и смотрите, что получится.

  9. Больше общайтесь. Найдите собеседника, с которым вы можете поделиться переживаниями. Иногда, чтобы разобраться в себе и справиться с депрессией, важно поговорить с человеком, который выслушает, но не будет осуждать, оценивать или навешивать ярлыки.

Попробуйте применить на практике хотя бы одну или две наши рекомендации – и вы наверняка ощутите себя более счастливым человеком.

 

Также по теме:

after-birth110x110Послеродовая депрессия

test_110x110Самооценка уровня депрессии - Тест

grieve110x110Как пережить потерю

85 комментариев Как самостоятельно справиться с депрессией

  • Денис

    Позавчера бросила невеста. Нахожусь в какой-то прострации. Потерял смысл жизни.

  • Алик

    В последнее время чувствую себя такой одинокой. Аж слёзы наворачиваются.Прочитала статью и постараюсь справиться, но так сложно, когда лучшие друзья относятся к тебе как к последнему г***.Буду искать проблемы в себе и надеюсь, что найду новых и верных друзей) Спасибо вам

  • дарья

    Здраствуйте!
    2014 год начался у меня очень сложно!у меня экзамены,много занимаюсь и очень устаю.Были неприятные ситуации с близкими мне людьми.В голове постоянно какие-то хмурые мысли,вопросы на которые я не могу найти ответ.Я еще совсем юна,но меня это уже волнует.У меня какое-то частое чувство подавленности,резкие смены настроения.Сама себя поедаю,постоянно грущу.помогите,пожалуйста!

  • gride

    У меня проблема. Я по жизни позитивный человек был. Женился по залету, думал стерпится слюбится. И вот четыре года вместе. Я похож на зомби. Постоянные головные и сердечные боли, отеки. Я не улыбаюсь вообще. Жена постоянно орет матом и унижает меня. Я потерял работу мечты, потом плохую работу, сейчас вообще не работаю. Ушел от жены, почувствовал что живу, появилась девушка, познал радость жизни, но замучала совесть, и я вернулся. И стало еще хуже. Депрессия невынносима, работоспособности нет, а она орет и орет. Не могу уйти и оставить дочь наедине с этой мигерой. Я тряпка.

  • Татьяна

    Я тоже хочу научиться жить без переживаний бесконечных
    Муж погасил задолженность кредита нажитым имуществом и в течении года ничего не может заработать . Душат слезы обиды и страх за завтрашний день. У нас нет ничего. Очень тяжело это пережить после очень стабильной и комфортной жизни. Про сидев дома 16 лет с детьми, я не понимаю куда можно устроиться работать. Не могу простить мужу легкомыслие по отношению к деньгам, равнодушие- по отношению к детям, безразличие ко мне.
    Церковь учит нас не вспоминать обиды. А я только тем и занимаюсь, что подсчитываю их. Воспитала ему приемных детей, он с ними пришел от первого брака. Дети со сложным диагнозом- фитально алкогольный синдром и психоречевым отставанием. Социально их адаптировала не без помощи специалистов. Затем, позволила иметь своих. Пока растила общего ребенка, он строил карьеру гонщика и выносил деньги мимо детей. Я так пыталась ему объяснить, что именно в детей надо зарывать инвестиции, а не на сомнительное хобби. Из- за регулярности отъездов я часто жила как вдова при живом муже, одна могла справляться детские именины, одна навещала родственников, одна с детьми уезжала на отдых или к его родителям на родину.
    Затем выяснилось что он в свои неполных пятьдесят встречается с девушками вдвое его младше. Я попросила его вернуться в семью и не страдать ерундой. Он похвастал друзьям что жена ОКАЗАЛАСЬ мудрой и не устраивала сцен.
    Отблагодарил меня ребенком. Я действительно очень хотела прочувствовать еще раз материнство и мечтала о дочери имея трех в общей сложности сыновей.
    А вот уже будучи беременной и начался по настоящему страшный сон. Сначала он разбудил меня со словами мне очень нужна твоя помощь и пошел меня выписываем с детьми из нашего жилья. Затем бесконечные продажи нажитого, дом, квартира, земля, машины, паркинги и мое согласие что я не на что не претендую.
    Теперь я никто и зовут меня никак, а на руках двое несовершеннолетних детей. Старшие уже выросли и не живут со мной.
    Вот как бы так волшебным образом перестать грустить и не плакать девять месяцев вподряд в окно старенькой съемной квартиры))))

  • Сергей

    Здравствуйте !
    я сам тоже время от времени впадаю в депрессии.. полжизни уже за плечами, наделал много ошибок: поссорился с родственниками, потерял много денег, лишился квартиры, влез в большие долги, работаю сейчас фактически на выплату долгов и оплату аренды чужой квартиры, на еду кое-как хватает… на работе практически не общаюсь ни с кем, в соцсетях даже не зарегистрирован и не хочу… вообще, часто ловлю себя на мысли, что не люблю всех людей вокруг…. не понимаю, как я еще не сошел с ума ото всего этого и не психанул на всё и на всех…
    Увидел здесь комментарии людей и не выдержал, решил написать свои «мысли вслух», может кому-нибудь помогут, я буду искренне рад… :))

    Все дело в том, что у меня есть несколько принципов, которые я себе часто внушаю и которые ободряют и помогают мне идти дальше:
    1) не жалеть о прошлом и не вспоминать плохое, нужно жить только настоящим и будущим, всегда надо мечтать, стараться думать о том, что еще будет впереди, а не жалеть о том, чего уже не вернешь… если мечтать не о чем, то значить, хотя бы держаться настоящим… но главное, это отгородиться от прошлого и всего плохого, что случилось, просто, вынести из этого урок и сказать себе, что больше, я такого не допущу, со мной больше такого не случиться… и начать думать и строить будущее…
    2) все трудности, все невзгоды и беды — это все временно, все это пройдет, надо лишь набраться терпения, время лечит всё — это правда… все проблемы пройдут, я знаю это на 100% ! лишь беда в плане неизлечимой болезни может остановить, да и то, многие из таких людей все равно продолжают жить, мечтать, стремиться… а если я (или вы) — здоровый человек, то все беды которые случились, какие бы ни были — это пустяк, ерунда…
    3) Относиться к бедам как к тренировке силы воли. Думать о том, что ты уже прошел через это и теперь ты стал сильнее духом и новое такое испытание уже не сломит тебя… Если знаешь, что в будущем ждет что-то плохое, значит подготовиться к этому, а не ждать сложа лапки… подготовиться морально, физически, психологически, проиграть ситуацию, придумать выходы из положения, быть готовым ко всему и опять же думать об этом как о временном испытании, которое ты в любом случае пройдешь, ведь время не остановить… а значит, остается лишь выбрать как ты его пройдешь…
    4) Не сдаваться, бороться, постепенно, по-немногу, упорно, настойчиво бороться, барахтаться, карабкаться. Бороться с плохим настроением, бороться с плохими мыслями, убеждать самого себя, что ты сильнее всего этого, что ты преодолеешь беду… и плевать, что думают другие !!! борись за себя, за свои убеждения, за свой мир и за тех, кого любишь !!!

    Вот такие вот я для себя принципы в жизни придумал и стараюсь им следовать :)) Очень надеюсь, что поднял хоть немного вам настроение и дух :))
    Желаю вам всем набраться терпения, справиться со всеми бедами, начать снова мечтать, стремиться, достигать и любить… У вас всех всё получится !!! я знаю это точно !!! все будет хорошо !!!

  • Валентина

    Не знаю как помочь сыну. После расставания с девушкой у него депрессия. Не спит ночами,плачет, никуда не ходит. Появилась навязчивая мысль о самооубийстве((( Никакие мои убеждения на него не действуют. Объясняю, что надо её забыть. Встретишь другую. Предлагала сменить обстановку:ходить в фитнесцентр, бассейн — отказался. Обстоятельства осложняются тем, что он проживает в другом городе. Родных там нет, только знакомые. Каждую неделю на выходных приезжаю к нему, чтобы хоть как — то отвлечь. Созванивалась с его друзьями — обещали поговорить. Самое страшное начинается ночью, когда остаётся один. В голову лезут дурные мысли…

  • Таня

    Сергей, спасибо Вам за ваш комментарий

Добавить комментарий

  

  

  

Это не спам.

Подписаться, не комментируя